超推薦!無調味堅果的5大好處及3大挑選原則,還有簡單的食用心法,無論減肥瘦身、美容保健、每日健康

2021-05-25

超推薦!無調味堅果的5大好處及3大挑選原則,還有簡單的食用心法,無論減肥瘦身、美容保健、每日健康,通通全面搞定!
堅果是營養專家建議每日必須攝取的營養來源,含有不飽和脂肪酸(Omega-3)、豐富的膳食纖維與植物性蛋白質,以及多元的維生素與礦物質,每天吃適量堅果,加上適量的運動健身,可保持身體代謝,維持健康體態,身體的循環代謝變好,皮膚自然就會看起來容光煥發。

我們先來介紹堅果的營養成份對身體的各種好處,但吃好也要吃巧,如何挑選優質的堅果?還有恰當的食用方式與份量,也都很重要!
 

食用綜合堅果的5大好處

  1. 減肥瘦身利器:搭配運動加速體內脂肪燃燒、提高基礎代謝率
    堅果富含不飽和脂肪酸,是很好的油脂來源,每天適當補充,例如腰果,含有Omega-3脂肪酸,搭配適量的運動、提高基礎代謝率,防止肥肉囤積。而且堅果的油脂能令人有飽足感,可降低飢餓感,很多減肥的人會吃少許堅果,度過嘴饞的時刻。

    但如果每日已食用足量的堅果,其他餐飲的油脂,便必須適量減少,例如不再多吃五花肉,或是改以汆燙而非油炸來料理食材。
    堅果好處1:減肥瘦身利器:加速體內脂肪燃燒、提高基礎代謝率
     
  2. 要預防心血管疾病:必須降低壞膽固醇濃度、保護心血管
    體內不好的膽固醇過高,便容易引起心血管疾病,膽固醇是健康報告裡所顯示的重要數值,高密度膽固醇高,血液才不易結塊,運動搭配適量的補充好的堅果,可以增加好的膽固醇。另外三酸甘油脂會升高最主要因為吃進過多高糖、高澱粉食物及飲酒所導致,因此適量吸收些像堅果一樣好的營養來源是非常重要的。還有另一項重要的事,不要喝酒!

    像是榛果的單元不飽和脂肪酸便非常高,占了73%,而腰果與胡桃的不飽和脂肪酸含量也不少,都是蠻好的營養來源。
    堅果好處2:預防心血管疾病:降低壞膽固醇濃度、保護心血管
  3. 幫助消化:適當增加膳食纖的吸收,能促進腸胃蠕動
    堅果富含膳食纖維,常見的堅果當中,杏仁的膳食纖維是最高的,是一般堅果的2倍以上!而核桃的維生素B1含量也特別高,其實眾多的堅果膳食纖維含量都不錯,不仿可以每天食用一小把綜合堅果。
    堅果好處3:幫助消化:膳食纖維促進腸胃蠕動
     
  4. 美容護膚:多多攝取維他命,保持膚質與髮質的亮麗健康
    堅果還有多元維他命,像是腰果,還有維生素E和豐富的胡蘿蔔素。愛美的人士尤其注重營養的攝取來源,皮膚與頭髮的狀態最直接能反應出身體當下的狀態,吸收好的油脂來源,加上多種維生素的均衡攝取,可使人膚質與髮質自然呈現亮麗與健康的模樣。
    堅果好處4:美容護膚:維他命多多,修復膚質與髮質
     
  5. 提升身體免疫力:等於提升生活品質
    身體的免疫力提升,可減少體內發炎狀態,堅果含多種礦物質與胺基酸,例如胡桃,便含有豐富的鎂,而胡桃含有的錳、鋅等礦物質;腰果含有色胺酸,以及維生素B6、鈣和鎂,適合適當攝取,一起為提升生活品質而努力。
    堅果好處5:抗發炎、提高免疫力:提升生活品質


如何挑選優質的綜合堅果呢?

  1. 要挑選”無調味”的堅果,健康無負擔
    堅果好處很多,市面上種類多元,多以休閒零食的包裝推出,倘若要吃出堅果的好處,便必須選擇「無調味」堅果~無鹽無添加,沒有額外負擔。

    有調味的綜合堅果,通常有2種,第1種為蜜汁口味的堅果,是將堅果裹上焦糖加以調味,甜度較高,一不小心糖分攝取就會超標。第2種為薄鹽口味的堅果,加入了鹽作為調味,所以鈉含量會較高些。

    吃無調味堅果較能吃出堅果原本的風味及品質,堅果的自然甜度及烘培的優劣也較能做判斷。
    調味堅果與無調味堅果示意圖,要挑選”無調味”的堅果,健康無負擔
     
  2. 選擇“低溫烘焙”的無調味堅果,保留最多營養
    以低溫烘焙來加工堅果,非常耗時,成本也高,並非所有堅果品牌都願意採用,但低溫烘焙是保留堅果完整營養的關鍵,請選擇低溫烘焙的堅果來食用!

    堅果在高溫的環境烘烤,較容易氧化,導致流失營養素。烘烤一批低溫烘培的堅果,製程至少需要耗費3小時,期間還需要翻攪,以確保每一顆堅果均勻烘培,優良的堅果營養素可說是得來不易!
    選擇低溫烘焙的無調味堅果,保留最多營養,烘烤一批低溫烘培的堅果,製程至少需要耗費3小時
  3. 選擇密封性高的堅果包裝,新鮮的最好吃 
    純鋁材質能阻隔陽光,避免氧化,是包裝堅果的最好材料,而真空包裝也能確保堅果的品質,與延長保存期限。

    純鋁材質內袋+真空包裝為最完美的保鮮包材方案,能完全阻隔氧化的兩大要素(陽光跟空氣)。

堅果一天應該吃多少呢?推薦您建議的每日食用量,這樣吃最健康~

  1. 堅果食用份量建議每日攝取一小把
    以杏仁、腰果的大小來說,一份堅果約5顆,而一天攝食的堅果量別超過1~2份,也就是一天別吃超過5~10顆堅果。而堅果的油脂含量也不少,儘量避免吃過多的油炸食物。

    根據衛生福利部每日飲食建議指南,每日建議攝取1份的堅果種子約為1湯匙,即為45大卡左右,大約用目測的方式抓一小把就可以衡量,以常見的綜合堅果(腰果、夏威夷豆、杏仁果、核桃、胡桃、松子)來說大約5-7顆即可。
    堅果的每日食用量多少才剛好呢?每日一小把,一茶匙,約5-7顆
     
  2. 不小心就吃太多堅果了嗎?堅果搭配飲品或是優格、沙拉、果醬等多元吃法真美味
    若是擔心堅果太好吃,一不小心就吃過量,不妨將固定份量的堅果放進果汁機,加入豆漿或牛奶,打成堅果風味飲品;或是將每日食用份量的堅果切碎,灑在沙拉上,增加風味,也可以撒在優格上,口感更好!
    堅果搭配飲品或是優格、沙拉、果醬等多元吃法真美味
     

食用堅果應該注意的地方

堅果也是容易引發過敏的食物,平常若有過敏體質,應多留意,容易引發過敏的堅果排行依序為:花生、杏仁、芝麻、腰果。而堅果富含磷和鉀等元素,腎功能不好的話,比較難代謝,不建議食用。

 

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